במשך שנים האמנתי שאכילת ארוחת בוקר “תפתח” לי את התיאבון ואני לא אפסיק לאכול כמויות לאורך כל היום.

אז למרות שתמיד הייתי משכימת קום, הסתפקתי בקפה ודילגתי לי בקלילות על ארוחת הבוקר. לארוחת הצהריים הגעתי מורעבת ומסוגלת לחסל כל מה שעומד על דרכי, בתוך המקרר או בסביבתי הקרובה.

עם הזמן למדתי על בשרי (תרתי משמע) שדווקא ההקפדה על ארוחת הבוקר עוזרת ומשפיעה עלי בדיוק הפוך. כלומר, כאשר אני אוכלת בבוקר פרי או שיבולת שועל עם חלב, אני רגועה יותר, שבעה יותר ולארוחת הצהריים אני מגיעה לא מורעבת ולגמרי בשליטה.

כשאני אומרת “ארוחת בוקר” למה אני מתכוונת?
אני לא מתכוונת לארוחת בוקר קונטיננטלית עם חביתה משתי ביצים/סלסלת לחם/ גבינת שמנת וקורסון חמאה לקינוח (עם ריבה כמובן וחמאה) וגם לא לכוס קפה הפוך (לקפה אתייחס בנפרד בהמשך) ועוגה.
אני מתכוונת לארוחת בוקר בריאה, מאוזנת ומשביעה.

המלצות לארוחות בוקר:

• פרוסת לחם שיפון + רבע אבוקדו או כפית טחינה גולמית או חביתה משני חלבונים עם טיפה שמן ירקות חתוכים ושתייה חמה קפה על בסיס מים או חליטת צמחים
• גביע יוגורט 3% עם פרי טרי ושתייה
• 4 כפות שיבולת שועל חצי כוס מים וכף חמוציות או תמר לח חתוך לקוביות אפשר להוסיף כפית סילן.
• שייק פירות – גזר,תפוח,סלרי, או סלק,סלרי,תמר.

אפשרויות לילדים לפני יציאה ללימודים אני בעד משהו קטן עד ארוחת העשר בבית הספר

• כוס פייבר 1 עם חצי כוס חלב או חצי גביע יוגורט ופרי חתוך
• פרוסת לחם בריאות עם כף חומוס (לא קנוי אלא טרי טחון.)
• חצי פיתה מקמח מלא עם גבינה עבניות שרי ופרוסות מלפפון
• שתי עוגיות שיבולת שועל ותה.

אם אני בפגישה או אוכלת בחוץ אני מעדיפה כריך כארוחת בוקר. כזה שיש לו התחלה וסוף ולא ארוחה שגבולותיה אינם ברורים ותמיד יכולה לכלול עוד פרוסת לחם ועוד כף ממרח.

הרבה מקומות מציעים את האופציה שלהם לכריך בריאות, למשל: טונה, גבינה דלת קלוריות בניגוד לגבינת שמנת, ירקות קלויים ועוד.
הקפה הוא סוגיה בפני עצמה. כוס קפה לכאורה תמימה אך למעשה היא ממש לא. לפני שנים הייתי בחופשה באילת “הכול כלול”. אכלתי מסודר, גיוונתי ירקות, חסכתי בלחם, אפילו קמתי כל בוקר ועשיתי ספורט. הייתי מצטיינת אבל כשחזרתי הביתה גיליתי שעליתי במשקל כי שתתי המון קפה הפוך שזה אומר המון חלב…..לכן קפה עדיף על בסיס מים או אספרסו.

גם אם אתם אנשים שהבוקר אצלם מתחיל מאוחר הרגילים למשוך בלי אוכל עד ארוחת הצהריים, אני ממליצה על פרי.
חשיבותה של ארוחת הבוקר היא בהפסקת הצום של הלילה (BREAKFAST). ארוחת בוקר טובה מתניעה לנו את היום ממלאה אותנו באנרגיה משפרת את הריכוז.
לפני פעילות גופנית בבוקר אני מקפידה לשתות מים ולאכול משהו קטן- תמר או חצי חטיף בריאות, בהתאם לסוג הפעילות.

לאחר הפעילות הגופנית, נפתח “חלון הזדמנויות” ואפשר לאכול ארוחה מזינה במיוחד, בגלל שהגוף עדיין ממשיך לשרוף אנרגיה גם עם תום הפעילות, הארוחה כמעט אינה נספרת אך מספקת אנרגיה חשובה להמשך היום.

שינוי הרגלים לוקח זמן. הרבה זמן. כאשר השינוי נעשה בהדרגה, באופן מתון ולא קיצוני אפשר לשמור עליו, להתרגל אליו ולחיות איתו לאורך זמן. כל הזמן. לכן ירידה איטית במשקל היא ירידה “טובה” ומומלצת.

כאשר הדגש הוא על שינוי אורח החיים, המטרה היא לאמץ הרגלים אשר אפשר לחיות איתם לאורך זמן, כלומר לתמיד. כדי להפטר מההרגלים הישנים שלי, הייתי צריכה להחליף אותם בחדשים, כאלה שיעזרו לי לרדת במשקל וגם לשמור עליו.
אז ממחר בבוקר, כל בוקר – ארוחת בוקר.
שיהיה בוקר טוב.

(תמונה: FREEPIK)